T’as beau t’entraîner dur…
Si tu ne donnes pas à ton corps ce dont il a besoin pour fonctionner, progresser et récupérer,
tu vas plafonner. C’est aussi simple que ça.

Et c’est pas qu’une question de “manger sain”.
Parce qu’entre l’idée qu’on se fait d’un repas “équilibré”
et les besoins réels d’un corps qui s’entraîne — surtout en musculation, course, WOD ou natation —
y’a souvent un monde.

Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement,
j’étais persuadé que manger du riz, du poulet et des légumes suffisait.
Spoiler : non.
Je me levais fatigué, j’avais des baisses d’énergie pendant mes séances, et ma récup était nulle.

C’est seulement en creusant vraiment la fonction des macronutriments que j’ai compris
pourquoi je faisais fausse route.

Aujourd’hui, que tu sois débutant en prépa physique ou déjà dans une logique hybride,
tu dois comprendre comment fonctionnent les protéines, les glucides et les lipides,
pas juste en théorie, mais dans ton quotidien d’athlète.

On a déjà parlé dans cet article de comment le corps s’adapte quand tu combines force et endurance.
Mais la base de tout, c’est ce que tu lui mets dans le ventre.
Et c’est justement ce qu’on va voir ici.

Macronutriment.
Le mot fait un peu peur, mais en vrai c’est basique.
C’est juste ce que ton corps consomme en grandes quantités pour fonctionner : protéines, glucides, lipides. Point.

Contrairement aux micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), les macronutriments t’apportent directement de l’énergie (des calories).
Sans eux, pas de carburant → pas d’action → pas de progrès.

Ce que beaucoup de gens oublient, c’est qu’ils ne servent pas juste à “remplir l’assiette”.
Chacun a un rôle spécifique dans le corps.
Et quand tu cherches à construire un physique solide, endurant, et à tenir dans le temps… tu ne peux pas te permettre de les ignorer ou de les déséquilibrer.

Le piège, c’est de penser qu’il faut tout réduire : moins de gras, moins de sucre, moins de calories…
Alors qu’en vrai, le bon équilibre des macronutriments,
au bon moment de la journée, c’est ce qui te permet d’avoir de l’énergie pendant tes entraînements, de récupérer plus vite, et de ne pas te détruire hormonalement ou mentalement.

Donc avant de parler diète, perte de poids, sèche, prise de masse ou performance…
Il faut poser les bases.

Si ton corps était un bâtiment,
les protéines seraient les briques.

Tout ce que tu construis en muscu, en course, ou dans un WOD, se fait grâce à elles :

En gros, elles bossent partout dans le corps.

Et pourtant, trop de gens sous-dosent encore leurs apports.
Ils pensent qu’un shaker post-training suffit.
Ou que 100 g de viande dans la journée c’est “largement assez”.
Faux.

Pour un athlète qui cherche à progresser,
l’objectif général est entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids de corps.
Si tu fais 75 kg, ça fait entre 120 et 165 g par jour.
Et si tu es en déficit calorique ou que tu veux préserver ta masse sèche, tu peux monter jusqu’à 2,4 g/kg, comme le recommande Eric Helms.

Le but, c’est de répartir ça dans la journée, pas tout d’un coup. Pourquoi ? Parce que le corps ne peut pas utiliser 80 g de protéines d’un seul coup efficacement. Il a besoin de petits apports réguliers, idéalement toutes les 3–4 heures, avec 20 à 40 g par repas selon ton gabarit.

Et les sources ?

Retenir ça, c’est déjà un game changer.
Parce qu’un bon training sans récupération… c’est comme construire un mur sans briques.
Et les briques, t’as compris, c’est les protéines.

Y’a une phrase que j’ai entendue 1000 fois :
"Les glucides, ça fait grossir."
Franchement, elle me fatigue. Parce que pour un athlète, c’est tout l’inverse : les glucides, c’est du carburant. Et pas en option.

Si t’as déjà senti tes jambes “couper” pendant un run,
ou un gros coup de mou sur ta série de force… y’a de grandes chances que tes réserves de glycogène (ton stock de glucides)
soient dans le rouge.

En endurance ou en muscu, ton corps utilise surtout les glucides pour produire de l’énergie rapide.

Et non, manger des glucides ne t’empêche pas de sécher.
Ce qui fait grossir, c’est un excès calorique, pas les glucides en eux-mêmes. Ce qui est dangereux, par contre, c’est d’en manquer quand t’en as besoin : tu crées du stress métabolique, tu perds en explosivité, tu récupères mal…
Bref, tu ralentis ta progression.

Les besoins varient selon ta charge d’entraînement :

👉 Ces chiffres viennent de l’ACSM et de la ISSN.
Et ils sont largement validés aussi par des gars comme Greg Nuckols ou Alan Aragon.

Le plus important, c’est le timing :

Et les sources ? Garde ça simple :

🍚 Riz, flocons d’avoine, patates, pâtes complètes, fruits, pain complet, quinoa…
Plus tu t’entraînes, plus tu as besoin de glucides de qualité.
Et si t’es en déficit, t’as tout intérêt à les cibler autour de tes séances, plutôt que de les bannir bêtement.

Ceux-là, c’est les grands oubliés.
Surtout chez les sportifs qui veulent “sécher” ou avoir un ventre plat. Résultat : ils baissent leurs lipides à fond… et se demandent pourquoi leur forme stagne.

Grosse erreur.
Les lipides ne sont pas là pour te faire du mal.
Ils sont là pour protéger, stabiliser et réguler ton corps.

En gros, si t’as déjà ressenti une baisse de libido, des sautes d’humeur, ou une fatigue chronique alors que ton entraînement était bien calibré… regarde du côté de tes apports en bon gras.

Selon la ISSN et les recherches compilées par Precision Nutrition, les apports minimums devraient tourner autour de 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids de corps. Et jamais descendre sous 15 % de l’apport calorique total, sauf exception encadrée.

Bien sûr, tous les lipides ne se valent pas.
On veut du gras de qualité, pas des fritures à l’huile de palme.

Voilà les meilleurs alliés :

Évite les produits ultra-transformés, les margarines industrielles, et les sauces toutes faites.
Pas besoin de diaboliser les lipides.

Apprends à les choisir intelligemment, à les répartir dans ta journée, et tu verras une vraie différence : niveau énergie, concentration, récupération… et longévité.

On te parle tout le temps de protéines, de glucides, de lipides…
Mais sans eau ? Rien ne fonctionne.
Sérieux. Aucune réaction chimique dans ton corps ne se fait sans eau.

Tu peux manger le meilleur repas du monde.
Si t’es déshydraté, ton corps ne va ni bien digérer, ni bien assimiler, ni bien récupérer.

Et en sport, c’est encore plus critique :

Pourtant, c’est le truc que les gens négligent le plus.
Ils boivent 2 cafés, 1 shaker… et oublient le reste.
Ou alors ils boivent 2 litres d’un coup avant l’entraînement comme si ça allait compenser.

L’eau, c’est un flux constant à maintenir dans la journée.

Les recommandations varient, mais en moyenne :

👉 30 à 40 ml d’eau par kilo de poids de corps
👉 Ajoute 500 ml à 1 L par heure d’entraînement intense

Et là encore, la qualité compte.

Hydratation = performance + récupération.
Ce n’est pas un détail, c’est une base.
Tu veux progresser, éviter les coups de pompe, avoir de l’énergie stable ? Bois. Simple.

Ce que tu viens de lire, c’est pas de la théorie pour nutritionniste. C’est la base.
La fondation qui soutient tout ce que tu fais à l’entraînement.

Parce que peu importe la qualité de ton programme,
si ton corps n’a pas ce qu’il lui faut pour tourner,
t’auras pas les résultats que tu mérites.

Comprendre les macronutriments, c’est comprendre comment nourrir ton effort, comment construire du muscle, comment tenir l’intensité sur le long terme…
et comment récupérer plus vite, sans cramer ton système.

C’est aussi ça, l’approche hybride :
Bâtir une machine complète, en comprenant comment elle fonctionne.

T’es pas obligé de tout appliquer d’un coup.
Mais maintenant, tu sais ce que ton corps attend de toi.

Et si t’as encore des doutes, prends le temps de comprendre ce qui se passe dans ton corps quand tu t’entraînes.

Parce qu’au final, nutrition et performance sont deux faces d’une même pièce.
(Et t’inquiète, un article complet arrive bientôt sur le sujet.)